اگر در نظر بگیریم که هر کدام از ما ۸ ساعت در شبانه روز را در خواب سپری میکنیم، شاید در ابتدا تصور کنیم که یک سوم از عمر خود را هدر دادهایم و یا به نحو احسن از آن بهره نبردهایم؛ اما اگر از اهمیت خواب مطلع باشیم، درمیابیم که تمام فعالیتهای روزمره ما به این فرآیند پیچیده و در عین حال ساده وابسته است و خواب تاثیر زیادی بر بدن ما میگذراد. به طوری که اگر این یک سوم خواب مفید به صورت کافی و مناسب انجام نشود، در عمل دو سوم دیگر عمرمان بازدهی کامل خود را نخواهد داشت. از این رو اطلاع از مواردی که به بهبود چرخه خواب و بیداری ما کمک میکند، ضروری است.
چرخه خواب و بیداری چیست؟
ریتم شبانه روزی بدن ما توسط ساعت بدن و در مغز تنظیم میشود. ساعت بدن عملکرد بیولوژیکی مثل ترشح هورمونها، چرخه خواب و بیداری، تغییرات دمای بدن و … را در طول ۲۴ ساعت شبانه روز تحت کنترل خود دارد.
چرخه خواب و بیداری ما توسط هورمون ملاتونین که با نام هورمون خواب نیز شناخته میشود، تنظیم میگردد. در طول روز با دریافت نور خورشید، این هورمون بدن را برای بیدار شدن و فعالیتهای روزمره آماده میکند و هنگامی که نوری به بدن نرسد، با ارسال پیغام فرا رسیدن شب، بدن را برای خواب آماده میکند تا در آرامش به استراحت بپردازد.
جالب است بدانید برای افرادی که از اختلالات خواب مانند بیخوابی و یا جت لگ (بر هم ریختن ساعت بدن در اثر سفر به نقاط زمانی مختلف کره زمین) رنج میبرند، مکملهای ملاتونین تجویز میگردد که در بسیاری از کشورها بدون نیاز به نسخه پزشک در دسترس است.
تنها مزیت هورمون ملاتونین، آماده کردن بدن برای خواب و بیداری نیست! بلکه این هورمون یک آنتی اکسیدان قوی است که به درمان زخم معده، سلامتی چشمها و بالا بردن سطح هورمون رشد کمک میکند. همچنین ملاتونین در تنظیم فشار خون، کنترل سطح دیگر هورمونهای بدن، تنظیم دمای بدن و … نیز موثر است.
اختلال در چرخه خواب و بیداری
بیخوابی، مشکل در به خواب رفتن، از خواب پریدن و نداشتن خواب ممتد، از علائم اختلالات خواب در افراد است. اختلالات خواب میتواند عوارض زیادی در زندگی روزمره داشته باشد، از جمله:
خواب آلودگی در طول روز، کاهش عملکرد ذهنی، جسمی و آموزشی، تحت تاثیر قرار دادن زندگی اجتماعی یا کاری و به خطر انداختن سلامتی.
بهبود عادتهای خواب و اختلالات خواب و بیداری
با تغییر در سبک زندگی شخصی و تمرکز بر الگوی ثابت خواب و بیداری و انجام روشهای درمانی زیر میتوان اختلالات خواب و بیداری را تا حد زیادی کنترل و درمان کرد.
نور درمانی: سعی کنید روزانه ساعات مشخصی در معرض نور آفتاب قرار بگیرید تا هورمون ملاتونین بتواند به طور طبیعی به کار خودش ادامه دهد.
روتین قبل خواب: کارهای قبل از میتواند به ریتم شبانه روزی بدن کمک کرده و این پیغام را به مغز برساند که زمان خواب فرا رسیده است.
تغییر در سبک زندگی: کم کردن نور محیط قبل از خواب، زمان بندی خواب، عدم استفاده از گوشی تلفن همراه و قرار نگرفتن در معرض نور آبی در شب، عدم مصرف کافئین در ساعات نزدیک به خواب میتواند تاثیر به سزایی در بهبود ریتم چرخه خواب و بیداری داشته باشد.
تذکر: در صورت مصرف مکمل ملاتونین، دقت کنید. بهتر است ملاتونین در دوز پایین مثلا ۰.۵ تا ۱ میلی گرم، ۳۰ دقیقه قبل خواب استفاده شود.
در صورت داشتن سابقه بیماری زمینهای،هرگز بدون مشورت با پزشک خود از ملاتونین استفاده نکنید. این مکمل با داروهای زیادی مانند داروهای ضد انعقاد خون، داروهای ضد تشنج، داروهای آرامبخش، داروهای پیشگیری از بارداری، داروهای ضد افسردگی، و داروهای دیابت تداخل داشته و ممکن است عوارضی مانند سرگیجه، سردرد، حالت تهوع و .. ایجاد کند.
نقش کالای خواب مناسب در بهبود چرخه خواب و بیداری
نقش کالای خواب در بالا بردن کیفیت خواب و در نتیجه بهبود چرخه خواب و بیداری نقشی انکار نشدنی است. خواب کافی و مناسب به اندازه خوردن غذا و نوشیدن و نفس کشیدن اهمیت دارد و بر عملکرد ذهنی و سلامت روانی افراد تاثیر به سزایی دارد.
با انتخاب تشک متناسب با وضعیت بدن خود، از تشکهای طبی فنر متصل گرفته تا تشکهای ارتوپدیک فنر منفصل و یا حتی یک تشک مموری فوم، میتوانید خوابی خوش را به بدن خود هدیه کنید. اگر تشک شما از راحتی کافی برخوردار نباشد، بدن شما را در وضعیتی نامناسب قرار میدهد؛ در نتیجه تلاش شما برای متعادل نگه داشتن وضعیت بدن در خواب، باعث میشود حتی با وجود داشتن خواب کافی، با بیدار شدن احساس خستگی و کوفتگی بیشتری داشته باشید.
انتخاب بالش مناسب نیز یکی دیگر از مواردی است که برای داشتن خواب عمیق و راحت باید به آن دقت کرد. در غیر این صورت تقلا در خواب برای یافتن بهترین موقعیت بدن، خواب راحت شما را بر هم میزند و چرخه خواب را با اختلال رو به رو میکند.
